全民健身日丨科学健身 一起动起来

8月8日，是我国第15个全民健身日，也是成都第31届世界大学生夏季运动会的闭幕日。随着成都大运会的闭幕，杭州亚运会的脚步也越来越近了。这些综合性运动会的举办，将进一步激发广大群众参与体育运动的热情，进一步掀起全民健身的热潮。

据统计，我国经常参加体育锻炼的人数目前已超过4亿人，公众主动健身的意识不断增强。那么，如何科学运动健身？

7月16日，市民在成都天府绿道骑行。新华社记者 胥冰洁 摄

(资料图片仅供参考)

科学健身 从运动能力测评开始

运动能力测评主要是监测人体在运动中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系统的整体状态，这样不仅能查出隐藏的疾病，还有助于用最科学的方法去锻炼身体。

北京大学第三医院健康管理（体检）中心主任王鹏说：“我们首先要对他的身体基本情况有一个了解，高血压、心脏病等等这些问题我们都要排除掉。确定他不会出现急性问题了，那么就从姿态开始，你的肩膀是不是一样高，你的骨盆是不是有倾斜，你的身体旋转的活动到底有没有？这可能和我们身体的力线、我们发力的习惯、我们身体活动的姿态等等都有关系。然后第二步我们就要去了解他的运动的基本素质，比如说他关节的活动度，他上肢的力量、下肢的力量，他的柔韧性，他的这种反应的敏捷性等等。然后第三大块是我们的心肺能力的一个评估，实际上除了你的肌肉骨骼以外，最核心的是你的心肺，能不能吸入那么多的氧气来支持你完成你想要的这次活动，所以心肺耐力大概占我们人体耐力的50%。”

运动方案 因人而异

青少年因为体格发育，骨骼肌肉生长，正是形体塑造的关键阶段，可选择中高强度为主的运动，搭配一些力量训练，每天运动1小时以上，每周至少3天达到高强度。对于这个年龄段来说，慢跑和骑自行车是比较适合的中强度运动，跳绳、游泳和各种球类运动是比较适合的高强度运动，力量训练可以选择引体向上和俯卧撑。

成年人的推荐运动很多，根据个人工作生活习惯和偏好，可选择快走、跳舞、有氧操、骑车和慢跑作为中强度运动，也可偶尔选择球类运动或者配速更快的骑车跑步来作为高强度运动，选择引体向上、俯卧撑、哑铃抗阻训练和核心训练等力量训练。

65岁以上的老年人群需要运动，但也要避免运动可能引起的摔倒风险及心血管事件，要根据自身的健康水平和年龄，选择适合的运动强度。对于老年人来说，散步、广场舞、慢跑就属于中强度运动，还要坚持做做哑铃或者太极拳等传统功法增加力量和柔韧性。

2023年8月6日，市民在河北省遵化市人民公园练习健身鞭。新华社发（刘满仓摄）

适量运动 预防损伤

不少人因缺乏科学运动知识，运动不当而造成了损伤。医生提醒公众，要根据自己的身体状况，适量运动，预防损伤。

北京积水潭医院运动医学科主任医师王雪松表示：“对于我们挥拍运动或者上肢运动，往往如果过量以后会造成一个局部的肌腱炎症，我们最常见的就是网球肘。还有就是长跑的这种耐力项目，可能容易造成肌肉的酸痛。如果运动过量的情况下，可能会产生一些肌红蛋白尿或者是影响到肾功能这样的情况。

医生提醒，老年人、心脑血管疾病患者等特殊人群，要控制好运动的量，运动之前要热身。

选手在健康跑活动前进行热身。新华社发（胥冰洁摄）

王雪松还建议，像马拉松这样的运动，它就是对人心脑血管的挑战是比较大的。健康人群也要控制好运动量，尤其是要控制好在极量运动之后心率的增长。这样运动起来才是会比较安全一些。

（综合自央视新闻客户端、中国体育报、健康上海12320微信公众号）

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